★　沖縄ハーリーネットワーク　★

自主トレの時間と休養時間

◎トレーニング時間

一回の筋トレにかける時間は９０分以内にした方が良いとされています。
ダラダラと長時間やるのは、無駄に疲労を残すだけで、後に述べる「超回復」の妨げになってしまいます。

◎休養時間（回復にかかる休養時間）

個人差があり、トレーニング内容や個々の体力レベルによっても、回復にかかる時間は変わってきます。
どんなに若く・体力のある人でも、極度の疲労からの回復には、２４時間～４８時間ぐらいは必要で、慣れていない人なら、４８時間から７２時間くらいかかると言われています。

※この点、前述の『分割法』で、曜日毎に、筋トレする部位を絞りこみ、集中的に鍛えこむと、身体にうまく休息を与えながら効率よく運動ができるのです。



超回復

トレーニングで消耗した後に、一定期間の休息をおくと、体力レベルが一時的にトレーニング前よりも高くなる事が確認されています。

この事を「超回復」と言います。

トレーニングにより疲労した体力は、休息と栄養補給によってだんだん回復していき、トレーニング前の状態まで戻りますが、実はそこで止まるのでは無く、さらに一定期間は向上を続けます。
そして、あるレベルまで達すると、また徐々に低下して元の状態に戻ります。



身体のケアー

自主トレや練習の前後に、身体をしっかりとケアーしましょう。

１）ウォームアップ
↓
２）ストレッチ
↓
３）練習（自主トレ）
↓
４）クールダウン
↓
５）ストレッチ
↓
６）アイシング

１）ウォームアップ
ストレッチの前に、は必ずウォーミングアップをしましょう。心配機能を高めるために、軽く体を動かしたり、軽く走ったりします。

２）＆５）ストレッチ
ウォームアップ後にストレッチで筋肉を伸ばしておくと、怪我をしにくくなり、体を動かしやすくなります。

また、トレーニング後には、ストレッチで強く縮まった筋肉を伸ばしましょう。トレーニング後の痛みを緩和するだけでなく、発生した乳酸のスムーズな代謝をサポートします。

４）クールダウン
クールダウンは、”ゆっくり””確実に”行いましょう。
乳酸は心臓や遅筋のエネルギー源として使われるため、ゆっくり漕いで乳酸を分解させましょう。

※ハーリーの練習後のクールダウン時に力強く漕ぎたくなる時もありますが、これは完全に逆効果です。更なる効果を生み出す為にも、クールダウンはしっかりと行いましょう。

６)アイシング
練習後に痛み、違和感、熱などの症状がでた場合は、その部分が炎症を起こしている可能性があります。
アイシングで炎症部分を緩和させましょう。
また、その炎症部分には、しっかり休養を与えましょう。



最後に
ハードなトレーニングを積んだからといって、必ずしもベストな結果がでるとは限りません。
トレーニング方法は、１０人いれば１０通りのやり方があるはずですが、いづれにしても運動・食事・休養のバランスがベストな結果を生み出します。


ハーリーシンカーの皆さん、
ハーリーは、世界中のどの『パドル競技』にも負けないくらい、素晴らしいものです。
「ハーリー as No1」を夢みて、お互い切磋琢磨で頑張りましょう・・・。


沖縄ハーリーネットワーク！！