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試合前の食事と栄養補給

試合前には、それなりの調整方法があります。
前述のように、スタート・ターン・スパートでは、筋肉内に貯えられた”グリコーゲン（糖）”をエネルギーとして使い、ストローク時には、血液中の”糖”、”体脂肪”、”アミノ酸”をエネルギーとして使います。

よって、試合３日前には、炭水化物（糖質）やアミノ酸を多めにとり、体内にエネルギーを貯えておく必要があります。そして、なにより重要な”水”も、一日に３リットル程度は飲むようにしましょう。

また、レース当日や休憩中には、下記の栄養補助食でグリコーゲンやアミノ酸などを体に取り入れて、調整しましょう。また、乳酸をためないように、レース後はクールダウンとストレッチをしっかりと行うようにしましょう。乳酸がたまらなければ、エネルギー基質分量だけは運動できるからです。

＜栄養補助食＞
・アミノ酸（ＢＣＡＡ）・・・アミノバイタル、バームなど
・糖・・・グリコーゲン糖、黒糖、バナナ、カロリーメイト
・塩分・・・梅干、塩せんべい
・その他・・・クリエイチン、グルコサミン、黒酢





試合前の調整法

試合の１週間前から、グリコーゲン・ローディングと超回復の原理を利用して、試合当日の体力レベルが最大値になるよう調整します。


１）レース６日前：月曜～水曜まで

体調を崩さない様に、「普段の食事」で述べた食事方法を継続。

※運動強度のＭＡＸを７０-７５％に設定して、運動時間も徐々に落としていく。



２）レース３日前：木曜～土曜（前日）まで

炭水化物（穀類、麺類、小麦製品、果物）を多めに摂取しましょう。

※グリコーゲンの合成を助けるブドウ糖やじゃがいも、グリコーゲンの分解を抑えるクエン酸を含むオレンジやグレープフルーツなどを同時にとると効果的です。

※試合２日前(金)からは運動を控えましょう（超回復の原理を利用します）。

※特に前日は重要ですので、お酒やなま物を控え、たくさん食べてたくさん眠りましょう！



３）日曜（レース当日）の朝ご飯

朝ご飯は、うどんやおにぎりなど、穀類主体で消化の良いものをバランス良く食べましょう。
また、クエン酸を含むオレンジかグレープフルーツもプラスしてください。

※スタートの２時間前には朝飯を済ませ、トイレも済ませましょう。



４）レース前

レース直前の食事は×。
レース前や休憩中は、水分補給を忘れずに、上記栄養補助食で調整しましょう。

※アミノ酸は乳酸を溜まりにくくする作用以外にも、疲れを軽減し、筋持久力を向上させます。



５）レース後・休憩中

十分な疲労回復と栄養補給と水分補給につとめましょう（上記栄養補助食を参照）。

※炎天下時の水分補給はこまめに（20-30分に1回）



６）昼食

タイミングを見て、早めに済ませましょう。
レース直前の食事は絶対に×。基本は腹８部です。

※食事の後は、内臓に血液が集まるため、筋肉が働きにくく、逆に空腹のときは筋肉に蓄えられた速筋用のエネルギーを消耗してしまいます。
よって、食事はレース２～３時間前に終わらせるがベストです。

※昼食後は、上記の補助食で調整しましょう。



７）レース後

ビールと刺身でアリ乾杯！
勝てば、拾い食い、暴飲暴食、なんでもＯＫ。
特に勝利の美酒は美味いはず・・・！心にも栄養を与えましょう・・・。




つづく・・・【Ⅱ】食事＜参考＞へ。