【Ⅱ】食事 <参考>
参考
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グリコーゲン(カーボ)ローディング
試合1週間前~当日までの食事と運動によって、体内の炭水化物(糖)の量をコントロールし、試合中の体力を最大値に持っていくやり方です。
長距離選手がよく使う手法で、高強度で長時間運動することを可能にするやり方です。
グリコーゲンを大量に消費するハーリー競技にも効果絶大ですので、やりたい人は試してみましょう。
ただ、毎週のように行うものではなく、大事な大会だけの調整方法と理解して下さい。
体内の糖質(グルコース、グリコーゲン)量は、血液や体液に10~20g、 筋肉に 250~ 350g、肝臓に70~ 110gぐらい貯蔵されていますが、グリコーゲンローディングを行うと、体内の糖質量は 1.5~2倍に増加すると言われています。体内の糖質量が増えることによって、持久性運動能力が高まります。
やり方には、2種類(改良型と古典的)がありますが、現在はリスクの少ない改良型が推奨されてます。
1)改良型(リスク低い、古典的と同程度の効果)
・運動処方:前週の疲労困憊運動から一変し、レース1週間前には、運動強度(70-75%)をMAXとし、運動時間を徐々に短くしていく。(最低でも試合2日前(金)にはストップ!)
・食事処方:炭水化物(糖質)を50%含んだ混合食(通常食)を3日間摂取。
・食事処方2:その後、炭水化物(糖質)を70%含む高糖質・低脂肪食を試合当日までとる。
2)古典的(ハイリスク・ハイリターン)
・運動処方:前週に続き、疲労困憊運動で、体内に貯まっていた糖質を燃やし尽くす(2回行う:月水or月火)
・食事処方:低糖質・高脂肪・高蛋白質食を3日間とり、グリコーゲンを枯渇させる(月~水)
・食事処方2:その後、高糖質・低脂肪食を当日までとり、体内のグリコーゲンを高める。(木~日)
つづく・・・最終回(休息)へ。
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