★　沖縄ハーリーネットワーク　★

それでは、実際にどういったトレーニングをすれば良いのでしょうか？

欲を言えば、オリンピック選手の様にジムで本格的なトレーニングをするのが一番ですが、社会人として両立するとなると中々そうもいきませんよね。そう、トレーニング方法は、目的や環境、体力レベルに応じて、変わってくるものなのです。

よって、ここでは、実際の内容に関しては人それぞれで違うので省く事とし、初心者向けの基礎的なポイントについて記載したいと思います。

トレーニング種目

まず、ハーリーで重要とされる筋肉は、１．背中、２．腕、３．肩、４．腹筋、５．胸、６．足、となりますが、初心者の方は主要な筋肉から鍛えていくと良いでしょう。

主要な筋肉とは、背中・胸・腹・太ももなど。

肩・腕・ふくらはぎ等は随意筋と呼ばれ、 主要な筋肉のトレーニングを行う時に自然と鍛えられます。





トレーニング時間とスケジュール

これらの筋トレはどんなに多くても９０分以内で終わった方がいいと言われています。
1つの部位（筋肉）に対して２種類程度の運動であれば、全ての種目をこなしても全く問題ありません。しかし、１つの部位に対して４種類以上のトレーニングをしたり、回数を多くしたり、重りを加えたりすると、全てをやるのが難しくなってきます。

そこで、分割法の登場です。
分割法というのは、
「曜日毎に、筋トレする部位を絞りこみ、集中的に鍛えこむ」というもので、”月曜日は胸と三頭と腹筋、火曜日は背中と二頭”、など曜日によって、トレーニングする部位を決める方法のことです。

下記は分割法を、説明しやすいように、いろんなレベルに応じてパターン化したものです。
自分にあったやり方を見つけ出し、継続できる範囲でトレーニングしてみましょう。

※↓以下参考（あくまで例です）。

パターン１（難易度★）
月曜：胸と肩と三頭
火曜：（ハーリー練習）
水曜：休み
木曜：（ハーリー練習）
金曜：背中と二頭と足
土曜：休み
日曜：休み

※練習日に自主トレをしたくない人向け。


パターン２（難易度★★）
月曜：休み
火曜：胸と肩と三頭＋（ハーリー練習）
水曜：休み
木曜：背中と二頭と足＋（ハーリー練習）
金曜：休み
土曜：休み
日曜：休み

※練習日と自主トレを同時に行い、後は休みたい人向け。


パターン３（難易度★★★）
月曜：胸と三頭と腹筋
火曜：背中と二頭＋（ハーリー練習）
水曜：休み
木曜：肩＋（ハーリー練習）
金曜：足と腹筋
土曜：休み
日曜：休み

※ジムトレをやっていて週の真中に休みを入れたい人向け。
※１部位につき４種目のトレーニング×４セット
※中強度+高回数のみならず、高強度+低回数も混ぜ合わせる事。


パターン４（難易度★★★★）
月曜：胸と三頭と腹筋
火曜：背中と二頭＋（ハーリー練習）
水曜：足と腹筋
木曜：肩＋（ハーリー練習）
金曜：苦手な部位２個所と腹筋
土曜：休み
日曜：休み

※１部位につき４種目のトレーニング×４セット
※中強度+高回数のみならず、高強度+低回数も混ぜ合わせる事。
※ピラミッド、コンパウンド、スーパーセット法で筋力と筋持久力をアップ。


パターン５（難易度★★★★★）
月曜：胸と三頭と腹筋＋走り込み
火曜：背中と二頭と腹筋＋（ハーリー練習）
水曜：足と腹筋＋走り込み
木曜：肩＋腹筋（ハーリー練習）
金曜：苦手な部位２個所と腹筋＋走りこみ
土曜：休み
日曜：休み

※１部位につき４種目のトレーニング×４セット
※中強度+高回数のみならず、高強度+低回数も混ぜ合わせる事。
※ピラミッド、コンパウンド、スーパーセット法で筋力と筋持久力をアップ。
※疲れがたまらないように調整しましょう。




つづく・・・次の章（食事＆栄養補給）へ




参考

★高負荷＋少回数トレの勧め！

上級者は、中負荷＋多回数のトレーニング以外にも、高負荷＋少回数のトレーニングを混ぜ合わせましょう

なぜなら、筋肉は運動神経からの指令で力を出すが、たとえ本人が最大筋力を発揮させようと思っても１００％の力を出すことなく、出したつもりでも６０～７０％程度しか使えていないケースが多いのです。

これを心理的限界といい、常に１００％発揮することを継続して目指せば、リミットが８０～９０％以上にまで引き上げられ、力の最大値を上げる事につながるからです。